Vitamin C
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18. Dezember 2020Vitamin C
Momentan ließt man es doch fast überall: "für mein Immunsystem nehme ich momentan Vitamin C Kapseln ein".
Hier Werbung, da Werbung - doch macht das eigentlich wirklich Sinn?
Alles rund um das Thema Vitamin C lest ihr jetzt in diesem Beitrag.
Teil 1: Funktionen von Vitamin C, Zufuhrempfehlungen, Vorkommen
Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure, ist für uns Menschen essentiell. Das bedeutet, es kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Zu den Aufgaben im Körper zählen unter anderem:Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert den Vitamin C Bedarf für Frauen mit 95mg/ Tag und für Männer mit 110 mg/ Tag. Bei Raucher/innen, Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf erhöht. So sollen Schwangere ab dem 4. Monat 105mg und Schwangere 125mg. pro Tag zuführen. Rauchern wird eine Zufuhr von 155mg und Raucherinnen von 135mg am Tag empfohlen.
Als nächstes möchte ich ein paar, bzw. die Vitamin C-reichsten Lebensmittel aufzählen (bezogen auf 100g Lebensmittel):
Ihr seht , dass bereits 100g rote Paprika (roh) den Tagesbedarf decken können. Wenn ihr also täglich ausreichend Obst (2 Portionen) und Gemüse (3 Portionen) esst, seid ihr auf der sicheren Seite.
die bereits ausreicht, um euren täglichen
Vitamin C-Bedarf zu decken.
Teil 2: Vitamin C-sparender Umgang mit Lebensmitteln
Das Vitamin C ist wasserlöslich, hitzeempfindlich, lichtempfindlich und reagiert mit Sauerstoff. Von daher sollte ein paar Dinge beachtet werden, um den Vitamin C Verlust möglichst gering zu halten.
Als Erstes möchte ich euch aber noch ein paar Beispiele geben, inwiefern die Lagerung und die Zubereitung einen Einfluss auf den Vitamingehalt haben können.
Bei fettlöslichen Vitaminen spielen Wassermenge und Hitze zum Beispiel gar keine Rolle, aber dazu ein andern mal mehr.
Wir halten also fest:
Tipps zum Schonen von Vitamin C
Teil 3: Machen Vitamin C Supplemente Sinn?
Bisherige Studien können eine protektive Wirkung von Vitamin C bei Erkältungskrankheiten nicht bestätigen!
Extrem hohe Dosierungen durch Supplemente haben keine ausschlaggebenden Einflüsse auf die Vorbeugung und Reduktion von Krankheitsdauer und -Intensität. Die Krankheitsdauer kann durch die tägliche, über einen längeren Zeitraum eingenommene hohe Dosen maximal um einen halben Tag verkürzt werden. Das Immunsystem kann durch die Einnahme nicht zu „Hochleistungen“ angeregt werden.
Man kann also festhalten: Es ist also nicht eindeutig bewiesen, dass es einen direkten Kausalen Zusammenhang zwischen der dauerhaften oder kurzfristigen Einnahme von hochdosierten (>200mg – 2000 mg) Vitamin C-Präparaten gibt. Eine Ausnahme machen Extremsportlern (Marathonläufer, Soldaten in Wintergebieten). Hier konnte die Anzahl an Erkrankungen bei 2-3 wöchiger Einnahme hochdosierter Präparate nachweislich um 50% reduziert werden. Anders ist es eventuell auch, wenn Vitamin C nicht oral eingenommen, sondern intravenös zugeführt wird. Das würde den Rahmen hier allerdings sprengen.
Wie sieht es mit Nebenwirkungen zu hoher Dosen aus?
Eine deutlich über dem Bedarf liegende Menge, wird schnell über die Nieren ausgeschieden. Außerdem kann eine hohe Zufuhr zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Ein erhöhtes Risiko für Nierensteinbildung ist noch umstritten.
Im Vergleich: Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel
Die Supplements von InnoNature haben eine Tagesdosis von 600mg. In Lebensmitteln könnte das ungefähr so aussehen:Natürlich muss man hier bedenken, dass ein Teil des Vitamin C durch die Lagerung und Zubereitung verloren geht. Was ich sagen will, das sind jetzt ganz normale Mengen an Lebensmittel, manch einer isst wahrscheinlich sogar noch mehr Obst/Gemüse/Kräuter und hat noch eine höhere Vitamin C-Zufuhr. Das zeigt mir eigentlich, dass man wirklich keine Tabletten nehmen muss, um seinen Körper gut und definitiv ausreichend mit Vitamin C zu versorgen.
Die Bioverfügbarkeit aus Nahrungsmitteln und Vitamintabletten ist übrigens ungefähr gleich.
Natürlich ist es wie überall: Ausnahmen bestätigen die Regel. Wenn du das Gefühl hast, die Supplementierung tut dir gut – dann bitte. Wissenschaftlich ist es aber nicht eindeutig belegt. Viel wichtiger ist, die tägliche Zufuhrempfehlung zu decken.
Wann kann eine hohe Zufuhr dennoch Sinn machen?
Zum einen kann es Sinn machen, wenn bestimmte Medikamente eingenommen werden. Einige Medikamente erhöhen nämlich die Vitamin C Ausscheidung und/oder vermindern die Aufnahme. Es kann also zu einem Mehrbedarf an Vitamin C kommen. Zu diesen Medikamenten/Wirkstoffen gehören zum Beispiel: Antazida, Antikoagulanzien, Barbiturate, Calcitonin, Indometacin, orale Kontrazeptiva, Kortikosteroide, Acetylsalicylsäure, Tetracycline und Thiaziddiuretikagenommen.Zum Anderen kann es Sinn machen, wenn eine Unterversorgung vorliegt. Das kann zum Beispiel durch:: zu wenig Obst/Gemüse, exzessiver Alkoholkonsum, Rauchen, extreme Körperliche Belastung (Marathon), Stress, Lange Aufenthalte in der Kälte, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und Tumorerkrankungen entstehen.
Teil 3: Fazit
Meiner Meinung nach macht es also wenig Sinn, sein Geld für Vitamin C Supplemente auszugeben.
Der empfohlene Tagesbedarf kann ganz einfach mit Lebensmitteln gedeckt werden. Er wird nicht nur gedeckt, sondern auch weit überschritten. Das bedeutet, dass sehr viele Menschen sowieso schon weit über der Zufuhrempfehlung liegen. Der Körper scheidet überflüssige Mengen an Vitamin C sowieso aus. Also was macht es für einen Sinn, noch mehr Vitamin C zuzuführen?
Wie gesagt gibt es immer Ausnahmen, aber ein gesunder Mensch braucht keine Vitamin C Supplemente zu nehmen!
Aktuell wird viel über intravenöse Vitamin C Gaben, vor allem in der Krebstherapie, geforscht. Nach ersten Einschätzungen meinerseits, kann die intravenöse Gabe tatsächlich etwas bewirken. Finde ich sehr spannend und werde ich weiter beobachten.
Ich hoffe, ihr konntet einiges für euch mitnehmen!
Lasst gerne eure Meinung als Kommentar da.
Eure Laura
Quellen
https://www.sge-ssn.ch/ (Schweizer Gesellschaft für Ernährung), Ernährung im Top-Sport; Alexandra Schek Ernährungsmedizin und Diätetik; H. Kasper Einführung in die Ernährungslehre; E. Kofranyi, W. Wirths Die Nährwerttabelle; Heseker/Heseker https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915 https://www.pharmazeutische-zeitung.de/klassiker-im-neuen-licht/
Laura Nickel
23jährige Diätassistentin
Bereits 100g rote Paprika können den Tagesbedarf für Vitamin C decken!
