Pflanzliche Proteinquellen

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Pflanzliche Proteinquellen

"Mit rein pflanzlicher Ernährung können wir unseren Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgen".

Diese Aussage habt ihr bestimmt schön mal gelesen oder gehört. Doch wie viel Wahres ist da eigentlich dran?

Ich habe das für euch mal genauer unter die Lupe genommen und versucht so verständlich, wie möglich zu erklären.

Pflanzliche Proteinquellen

Auf dem Foto habe ich euch mal eine kleine Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen dargestellt. Sehr gute Proteinquellen sind vor allem:

  • Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen
  • Nüsse, wie Erdnüsse (sind genau genommen Hülsenfrüchte), Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
  • Nussmus, wie Erdnussmus, Haselnussmus, Mandelmus, Cashewmus
  • Kerne und Samen, wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen
  • Getreide, in Form von Dinkelmehl, Weizenvollkornbrot, Naturreis, Roggenbrötchen u.ä.
  • Pseudogetreide, dazu zählen Quinoa, Amaranth und Buchweizen
  • Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh, Joghurt und Sojadrink
  • Gemüsesorten, wie Champignons, Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli

    • Meistens enthalten pflanzliche Lebensmittel jedoch nicht alle essentiellen Aminosäuren. Daraus resultiert, dass die biologische Wertigkeit (also quasi die Qualität des Proteins) niedriger ist, als bei tierischen Proteinquellen. Tierische Lebensmittel liefern eine vollständige Proteinquelle, sprich alle essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann die Proteine so auch besser aufnehmen und verwerten...

    Aaaaber! Das ist überhaupt nicht schlimm, wenn wir folgendes beachten. Wir können die "Minderwertigkeit" ganz einfach kompensieren, indem wenn wir mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. So hat zum Beispiel die Kombination von Bohnen und Mais eine biologische Wertigkeit von 101%, was in etwa der Wertigkeit von Hühnerei entspricht.

    Sojaprodukte, Quinoa und Hanf stellen sogar als einzelne Lebensmittel eine vollständige Proteinquelle dar! Das bedeutet, diese Lebensmittel besitzen bereits alle essentiellen Aminosäuren.

    Fazit: Wenn man ein paar Punkte beachtet, lässt sich der Proteinbedarf also auch rein pflanzlich problemlos decken. Lasst euch da nichts erzählen!

    Kleine Begriffserklärung: Essentiell bedeutet immer, dass der Körper diese Stoffe nicht selber herstellen kann und wir sie deshalb mit der Nahrung zuführen müssen.

    Habt einen schönen Abend,


    Eure Laura
    laura_nickel_rnd
    Laura Nickel

    23jährige Diätassistentin

    Soja hat die gleiche biologische Wertigkeit, wie Rindfleisch und Kuhmilch.

    Kleiner Tipp
    Am besten kombiniert ihr immer mehrere Proteinquellen miteinander.
    Sieh dir alle Rezepte an →

    Den Proteinbedarf nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken ist kaum möglich. Oder etwa doch? Hier gibt#s die Aufklärung.