Makronährstoff Fett

Was sind gute Fette und was sind schlechte Fette?

Fette sind ein schwieriges Thema in der Gesellschaft. Häufig hören wir, dass wir uns fettarm ernähren sollen. Fett mache dick und krank.
Leider wird dabei selten erwähnt, dass Fette allgemein in unserem Körper essentielle und enorm wichtige Aufgaben haben! Essen wir zu wenig Fett, können wir unter anderem die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) nicht richtig aufnehmen, es kommt zu Nerven- und Muskelstörungen, die Organe werden nicht ausreichend geschützt, die Infektanfälligkeit ist erhöht und noch einiges mehr.

Es ist also wichtig, dass wir ausreichend von den guten Fetten zu uns nehmen. Die DGE empfiehlt insgesamt eine Zufuhr von 30-35 kcal% (also 30-35% der Gesamtenergiezufuhr), davon sollten die guten Fette mind. 20-25 kcal% ausmachen.
Zu den guten Fetten zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (EUFS/MUFS). Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Zu finden sind die gesundheitsförderlichen Fette vor allem in Nüssen (besonders in Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln), fettreichem Seefisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering), Pflanzenöle (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl), Avocado, Leinsamen und Chiasamen. ???

Fettreichem Seefisch sollte man dabei mit Vorsicht genießen.
In der Regel ist Fisch mit Quecksilber und Mikroplastik belastet.
Entscheiden wir uns dazu, keinen Fisch zu essen, sind Omega-3
Supplemente auf Algenöl-Basis sehr zu empfehlen.

Wichtig ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Im Idealfall beträgt es 5:1. Wir neigen allerdings dazu, deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu verzehren. Diese befinden sich zum Beispiel reichlich in Sonnenblumenöl , Distelöl, Weizenkeimöl, Eigelb, Leberwurst und Schweineschmalz. Umso wichtiger ist es, nochmal verstärkt auf die Omega-3 Zufuhr zu achten und ein entsprechendes Verhältnis zu schaffen.

Die weniger empfehlenswerten Fette sind gesättigte
Fettsäuren (GFS) und trans-Fettsäuren.
Diese Fette kommen vor allem in tierischen Produkten
und in frittierten Lebensmitteln, sowie in gehärteten Fetten
(z.B. Margarine) vor. GFS finden man aber auch im kürzlich so gehypten Kokosöl  und in Palmfett. Diese Fette gilt es zu
meiden, bzw.  fettarme Variante zu bevorzugen.
Auch versteckte Fette empfiehlt es sich zu meiden.
Diese finden wir zum Beispiel in Gebäck (z.B. Blätterteiggebäck), Fertiggerichten, Fast Food, Käse und Wurst.

Der Wert an Gesättigten Fettsäuren muss in Deutschland immer auf der Verpackung deklariert sein. Ihr findet ihn als Unterpunkt bei der Angabe der Fettmenge.

Fettarme Käsesorten: Edamer, Körniger Frischkäse, Harzer Käse
Fettarme Wurstsorten: Lachsschinken, Gekochter Schinken, Puten- und Hähnchenbrustaufschnitt.

Habt noch einen schönen Tag,
Eure Laura ?